¿Cómo nos afecta la «luz azul» de nuestros dispositivos?

El espectro energético de este tipo de luz suele tener picos de emisión en el rango de la luz azul ( entre 400 y 490 nm –nanómetros-). Durante mucho tiempo se hipotetizó acerca de los efectos «tóxicos» de la luz azul sobre la retina o en la alteración del nivel de melatonina y del ciclo circadiano.

Como veremos, en este tema existen mitos, realidades y algunas áreas grises.

Fototoxicidad ocular

El concepto de fototoxicidad existe hace décadas y trata de explicar la génesis de diferentes patologías oculares.

La hipótesis básica consiste en la existencia de radiaciones electromagnéticas de mayor y menor energía según su longitud de onda. Las de mayor energía podrían, en teoría, generar un daño progresivo sobre el delicado tejido de la retina.

Es decir, la radiación con longitud de onda mayor sería menos energética, y por ende, más lesiva que una con longitud de onda menor.

Tenemos así que la luz azul tiene mayor longitud de onda que la luz roja o verde, pero menos que la violeta o ultravioleta.

Sin embargo, que una luz sea más energética que otra no implica necesariamente que genere toxicidad. Y mucho menos que necesitemos filtrar estas longitudes de onda del espectro visible.

Cuidado, esto no significa que no debamos usar protección para soldar o para ver un eclipse. El no usarla puede causar una patología llamada maculopatía por radiación, algo así como una quemadura solar a nivel de nuestra retina. Pero, la luz ambiente normal no causa esta maculopatía en lo absoluto.

Es aquí donde toca introducir el concepto de «maculopatía asociada a la edad«, de causa desconocida y que, durante mucho tiempo fue asociada a la fototoxicidad. Pero lo cierto que es que no hay datos que permitan sostener firmemente esta hipótesis.

Algo curioso (y peligroso) es que no solo no hay datos para justificar esta idea, sino que además existen campañas de marketing muy agresivas para comercializar protectores de pantallas, cristales para anteojos o incluso lentes intraoculares con filtros para estas longitudes de onda.

Trastornos del sueño

Los trastornos de sueño son cada vez más frecuentes entre jóvenes y adolescentes de todo el mundo. Los motivos que intentan explicar este cambio de los últimos años tienen que ver con causas biológicas, psicosociales y ambientales.

Una de estas causas estudiadas es el uso de dispositivos electrónicos, que puede retrasar el horario de dormir o, incluso, disminuir el tiempo total de sueño.

Hoy en día pueden ser muchos los dispositivos electrónicos que se utilicen en una habitación antes de dormir: celulares, tabletas, televisores, computadoras, consolas de video juegos…

La hipótesis que afirma que los dispositivos electrónicos motivan sueño insuficiente o de baja calidad se sostiene en los siguientes mecanismos:

• Desplazamiento del tiempo: más tiempo frente a la pantalla puede implicar menos tiempo para dormir.
• Social y fisiológico: la interacción social por medio de los dispositivos puede dificultar la capacidad para dormirse (y mantenerse dormido).
• Efecto de la luz en ciclo circadiano y de alerta: ¡este es el tema que nos ocupa más abajo en este artículo!

El ritmo circadiano se regula, entre otras formas, mediante una hormona llamada melatonina.

Inicialmente, el estimulo luminoso es absorbido por fotopigmentos en la retina. Uno de ellos es la melanopsina, la cual se encuentra en células muy específicas dentro de la retina. Este pigmento no interviene en la formación de imágenes sino que se comunica con un área del cerebro llamado núcleo supraquiasmático, ubicado en el hipotálamo. Una particularidad de la melanopsina es que tiende a absorber mejor las longitudes de onda ubicadas en torno al color azul, aunque no se sabe si esto último podría llegar a tener importancia en cuanto el uso de luz LED, dada la escasa dosis y tiempo de exposición al que estamos expuestos de manera habitual.

El hipotálamo procesa la información que recibe de estas células de la retina y envía una respuesta a la glándula pineal, que es donde se sintetiza y libera la melatonina.

Esta hormona es una inductora natural del sueño, y su secreción se suprime con el estímulo luminoso. Es decir que su nivel se eleva durante la noche y decrece durante el día. De esta hormona se puede hablar muchísimo, por lo que lo dejaremos para otra ocasión.

¿Y que pasa con la luz durante la noche?

Un estudio del año 2013 señala que el estímulo luminoso de un Ipad de 10 pulgadas con brillo máximo durante dos horas causa una supresión significativa de la hormona melatonina.

En consonancia, otro autor informa que la luz tiene un efecto positivo sobre el estado de alerta. Además, el tiempo de exposición, la dosis lumínica, frecuencia y longitud de onda de la luz pueden generar diferentes respuestas.

En fin, lo anterior son solo pequeñas curiosidades: El efecto de la luz en nuestro cuerpo ha sido ampliamente estudiado. Y, si bien los estudios no son definitivos, hay cierto consenso en que el estimulo luminoso puede afectar nuestro estado de alerta.

Sin embargo, el efecto de la temperatura de color de la luz blanca sobre el estado de alerta es menos claro. Algunos estudios encontraron un mayor estado de alerta con temperaturas de color más altas (azul), pero otros estudios no informaron diferencias luego de filtrar estas longitudes de onda.

En general, los pequeños tamaños de muestra utilizados en los estudios relativos a los efectos de la luz sobre el estado de alerta hacen que sea difícil sacar conclusiones definitivas. Se necesitan estudios con mayor poder estadístico.

En resumen, y para ir aclarando el panorama, sí existe una asociación entre el tiempo de uso de pantallas y los trastornos del sueño. Y más allá de usar más o menos luz azul, deberíamos apagar las pantallas unas horas antes de ir a dormir.

Tips para tecnófilos nocturnos:

Sugerencias para aquellas personas que no pueden apagar los dispositivos electrónicos durante la noche:

• Atenuar el brillo del dispositivo al mínimo.
• Modo oscuro, para reducir la cantidad de luz emitida por la pantalla.
• Hacer uso de aplicaciones que filtren la luz de longitud de onda corta (azul) en la noche.
• ¡Pero la mejor y menos popular respuesta sería, simplemente, evitar utilizar los dispositivos antes de irse a dormir!

Conclusiones:

1. No hay evidencia firme que indique que nuestras retinas puedan verse comprometidas al recibir luz azul o de cualquier otro tipo del espectro visible en condiciones normales.
2. El tiempo de uso pantalla antes de dormir se asocia a trastornos del sueño y, aunque la luz azul podría generar un efecto mayor que luces de otras longitudes de onda, la evidencia actual no nos permite afirmar esto último.

Bibliografia

https://ocularis.es – Biografia sobre fototoxicidad

Wood B, Rea MS, Plitnick B, Figueiro MG. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Appl Ergon 2013;44(2):237e40.

Knufinke M, Fittkau-Koch L, Møst E, Kompier M, Nieuwenhuys A. Restricting short-wavelength light in the evening to improve sleep in recreational athletes – A pilot study. Eur J Sport Sci. 2019 Jul;19(6):728-735.

Hale L, Guan S, Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews (2014), http://dx.doi.org/10.1016/j.smrv.2014.07.007

Ingrid Nesdal Fossum , Linn Tinnesand Nordnes , Sunniva Straume Storemark ,
Bjørn Bjorvatn & Ståle Pallesen , Behavioral Sleep Medicine (2013): The Association Between Use of Electronic Media in Bed Before Going to Sleep and Insomnia Symptoms, Daytime Sleepiness, Morningness, and Chronotype, Behavioral Sleep Medicine, http://dx.doi.org/10.1080/15402002.2013.819468

John W. Winkelman.​​ Insomnia Disorder N Engl J Med 2015;373:1437-44. http://dx.doi.org/10.1056/NEJMcp1412740

Gianluca Tosini, Ian Ferguson, Kazuo Tsubota. Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Molecular Vision 2016; 22:61-72

Las imágenes del artículo se distribuyen bajo licencia CC0.

La imagen de portada es de Adrien Olichon tomada de Pexels. Este sitio promueve el uso libre de sus imágenes.